更年期女性が意識すべき食事のポイント

こんにちは。

アーユルヴェーダセラピスト&加圧トレーナーの富悠（ふゆ）です。

いきなりですが、

女性としての自信をもったまま、ありのままの自分で、健やかに生きていきたいと思いませんか？

ただ、女性は更年期というライフステージをきっかけに心身共に大きな変化を迎えます。

更年期は女性にとって本当に大きな変化の時期です。

女性ホルモンの減少によって様々な身体的・心理的症状が現れる時期です。

ホルモンバランスが乱れることで、イライラや不眠、のぼせや発汗などの症状が起こりやすくなります。
また、骨粗しょう症や動脈硬化などのリスクも高まります。

そんな更年期女性にとって、食事管理はとても重要です。

適切な食事管理は、症状の緩和や健康維持に役立つとされています。

食事管理とは、ただカロリーを減らすだけではなく、栄養バランスを考えて、体に必要なものを摂取することです。

ここでは、更年期女性が意識すべき食事のポイントを紹介します。

1、たんぱく質を摂る

たんぱく質は筋肉や骨、皮膚や髪などの体の組織を作る材料です。

更年期には筋肉量や骨密度が低下する傾向がありますので、たんぱく質を不足させないようにしましょう。

たんぱく質は肉や魚、卵や豆製品などに多く含まれます。
一日に必要なたんぱく質の量は体重の1g程度と言われています。

例えば、50kgの女性なら50gのたんぱく質が目安です。
一食に15～20g程度摂るように心がけましょう。

2、カルシウムやビタミンDを摂る

カルシウムは骨を丈夫にする働きがありますが、更年期にはホルモンの影響で骨からカルシウムが流出しやすくなります。
そのため、カルシウムを多く含む食品を積極的に摂る必要があります。

カルシウムは牛乳やチーズ、小魚や海藻などに多く含まれます。
一日に必要なカルシウムの量は600mg程度と言われています。

また、カルシウムを吸収するためにはビタミンDも必要です。
ビタミンDは日光を浴びることで生成されますが、日焼け止めや衣服で防御されると生成量が減ります。

そのため、ビタミンDを含む食品も摂るようにしましょう。
ビタミンDはサケやマグロ、きのこや卵黄などに多く含まれます。

３、ビタミン、ミネラルを摂る

野菜や果物も忘れずに摂りましょう。
野菜や果物はビタミンやミネラル、食物繊維などを豊富に含みます。

これらの栄養素は体の調子を整えるだけでなく、抗酸化作用もあります。
抗酸化作用とは、体内で発生する活性酸素という有害物質を除去する働きです。
活性酸素は細胞を傷つけて老化や動脈硬化を引き起こし、免疫力低下やがんの原因になります。

4、大豆製品を積極的に摂る

大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをすることで、更年期障害の緩和に役立ちます。
豆腐や納豆、豆乳などが代表的な大豆製品ですが、過剰摂取は逆効果になる可能性もあります。

5、塩分や脂質を控える

塩分は血圧を上げる原因になりますし、脂質はコレステロール値を上げる原因になります。
これらは動脈硬化や心筋梗塞などの心血管疾患のリスクを高めます。

味付けは薄味にし、油も控えめにしましょう。揚げ物やファストフードなどは極力避けるようにしましょう。

以上が更年期女性におすすめの食事管理のポイントです。
更年期は辛い時期かもしれませんが、バランスの良い食事を心がけることで、健康的に乗り切りましょう✨