痩せたいならばパート７
さて、目標の立て方【食事編】の最終段階にはいります。
➀お水を飲む
②自炊する
③しっかり食べる
をクリアーした方は次に『栄養を考える』です。
自分に必要な栄養を考えながら、食べる物を選択していくことです。
何が必要で何を取り入れるべきなのか。
これができるようになったら、ずっと健康美を保つことができます。
また、食が乱れたときもすぐに修正ができるよになります。
ここが大事なんです。
たまには暴飲暴食してしまう時もあるでしょう。
ジャンキーなものばかり、ファーストフードだけなんて日も出てくるはずです。
生きていれば仲間との飲み会もあるでしょう。
職場の食事会もあるでしょう。
家族と食べ放題にいくこともあるでしょう。
これらを罪悪感なく楽しめるようになるんです。
➀〜④をすべて実践できている状態なら、その次の日からまた体に良いものを取り入れればいいんですから。
栄養を考えると言っても難しいことはありません。
栄養士さんのように細かく栄養素を計算しましょう！ということではありません。
ただ、下記３つの事だけ意識して食べてほしいです。
・炭水化物
・タンパク質
・脂質
では、まずばなぜこれらを食べなければいけないのかを見ていきます。
糖質制限ダイエット、脂質制限ダイエットなどいろいろあります。
先ずはそれそれの栄養素についてをしっかり頭に入れておきましょう。
今日は炭水化物について..ちょっと面倒かもしれませんが、ここは我慢しください。。。
単純炭水化物
ずばり糖類です！
すぐに分解、吸収されます。
そのため最も速くエネルギー源として働き、血糖値を速やかに上昇させます。
多量の単純炭水化物の代表⇒果物、乳製品、ハチミツ、メープルシロップ
複合炭水化物
分解されて単純炭水化物になってからでなければ吸収されません。
そのため体へのエネルギー供給は単純炭水化物よりも遅い傾向があります。（タンパク質や脂肪よりは速やかです）
単純炭水化物よりも消化に時間がかかるため、脂肪に変換されにくいと考えられています。
複合炭水化物の代表⇒小麦製品（パン、めん類など）、小麦以外の穀類（ライ麦、トウモロコシなど）、豆類、根菜類（ジャガイモ、サツマイモなど）に含まれるデンプンや食物繊維
精製された炭水化物
精製とは、食品が高度に加工されることを意味します。
精製の過程で繊維や多くのビタミンやミネラルが取り除かれます。
体は精製された炭水化物を速やかに分解し吸収します。
精製した炭水化物に含まれるカロリーは精製前とほぼ同じですが、栄養分は少なくなります。
単純炭水化物または精製炭水化物を多く含む食生活は、肥満と糖尿病のリスクを高める傾向があるということ。
だから精米や小麦粉ではなく『玄米や全粒粉使用のもの』を食べましょうと言われるんですよね。
体は炭水化物の一部をグリコーゲンという形にして細胞内に蓄え、残りを脂肪に変換します。
グリコーゲンは単純炭水化物で、体内でエネルギーに素早く変換できます。
グリコーゲンは肝臓と筋肉に蓄えられます。
筋肉は激しい運動をしているときにグリコーゲンをエネルギーとして使います。
過剰に摂取しなければ1日で使い切ってしまうエネルギー源です！！
脂肪に変換されるほどの量さえ摂取しなければ良いのです。
1日の総カロリーの約50〜55％を炭水化物で摂取することを推奨しています。
添加糖類からの摂取は、1日の総カロリーの10％以下にすること。
ダイエット中は総カロリーの５０％を目指しましょう！！
添加糖類とは、その他の甘味料で、他の食品中に使用したものを指します。
添加糖類⇒ブラウンシュガー、コーンシロップ、果糖、ブドウ糖、ハチミツなどがこれに含まれます。
果物や牛乳などに含まれる自然由来の糖類は、添加糖類ではありません。
1日の摂取総カロリーの計算方法
まずは自分の目指す理想体重をを知りましょう！！
目指す理想体重を計算方法
- 標準体重←もっとも理想とする体重（kg）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×22
- 美容体重←体が軽いと実感する体重（kg）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×19
- 極限体重←これ以上減らしてはダメ体重（kg）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×18.5
例）身長158㎝（1.58m)
標準体重 1.58×1.58×22＝54.9㎏
美容体重 1.58×1.58×19＝47.4㎏
極限体重 1.58×1.58×18.5＝46.1㎏
目指す体重が決まったら
例）身長158㎝（1.58m)の例
標準体重を目指す 54.9×25＝1373㎉
美容体重を目指す 47.4×25＝1185㎉
極限体重を目指す 46.1×25＝1152㎉
主観ですが、目指す理想体重の平均体重が一番、健康的で美しい人が多いと感じます。
上記の例です3つの理想体重の平均体重は49.5㎏となります。
この平均を目指すのがオススメです！！
1日の摂取総カロリー＝49.5㎏×25＝1238㎉
ここまで計算したら、ついでに目指す体重になるにはあと何キロ減らせば良いのかも計算しておきましょう。
現在の体重58㎏ー目標体重49.5㎏＝8.5㎏
理想体重、1日の総摂取カロリー、減らしたい体重量はメモってすぐ見れるようにしておいてください。
では、1日の摂取炭水化物カロリーを計算しましょう。
総カロリー中の50％を炭水化物から摂取するのですから、1238㎉の半分。
約640㎉は炭水化物から摂取しましょうということです。
ご飯1膳（お茶碗1杯分）160g〜180gのカロリーは269㎉〜302㎉になります。
単純にご飯のみの食事だとしたら1日2膳〜2膳半は食べて良いですよとなりますね。
ここで注意なのが、炭水化物は他の食材にも含まれているという事です。
だから単純に1日に2膳も食べて良いんだとならないように気を付けましょう。
つづく...
