痩せたいならば⑨

痩せたいならばパート⑨

➀〜⑧を実践できていますか？

ダイエット中は、食べることへの抵抗感があるかもしれません。

でも、『しっかり食べながらダイエットしていくこと』

が一生健康美を手に入れることができます。

頑張りましょう！

さて、続いては【脂質】について...

脂質（油）は、1日にどれだけ摂取していいのでしょうか...

ズバリ！！

1日の総摂取カロリーの±１０〜１５％

例）体重５８㎏　1日の総摂取カロリー　１２３８㎉

この内の１０〜１５％ですから約１２４㎉〜１８６㎉は脂質で摂取しましょう！となります。

1238×0.1＝123.8（約124㎉）1238×0.15＝185.7（約186㎉）という計算です。

では、１２４㎉〜１８６㎉はどのぐらいの量？

脂質：１g＝９㎉

124÷9=13.7..

186÷9＝21

食品として１４g〜２１gまで脂質として摂取できる計算です。

大さじ１⇒約１２ｇ

小さじ１⇒約４ｇ

・・・・・・・・(-_-;)

炒め物でフライパンに油ひきますね。

大さじ１の油をひいたらすでに１２ｇ摂取したことになります。

その日の残りの摂取していい量は

14-12＝2

21-12=9

残り２〜９gしか脂質の摂取はできません。

脂質の摂取量に関して、最初はちょっと難しいかもしれません。

でも、ぜひここを乗り越えていきましょう。

感覚で、だいだいの脂質量が分かるようになる！

そこを目指しましょう。

目分量で今まで料理してきた方も、慣れるまでは計量スプーンをぜひ使ってください。

さらに注意してしたいことは

見える油と見えない油がある！！

この油を見える油と見えない油とは？

見える油は日本人の脂質摂取量全体の12.3％程度。

見えない油（食品中に含まれる油）は全体の77.2％らしいです。

外食、惣菜、パン、レトルト食品、ファーストフード、加工食品etc....

これらは、油がたくさん含まれているけれどもどのくらい使用されているか目には見えません。

だから、ずーと言っていますが、これらは、なるべく控えてほしいですね。

見える油を減らすのは簡単です！

だいたいの脂質量がわかるまでは手間ですが（笑）

先ほどお話しした料理中の油は自分で計量できます。

それに、油の種類も自ら選択して使用できます。

脂質の摂取量を減らすには見えない油を減らすことが一番難しいかもしれません。

先ほどの控えてほしい食品以外にも脂質は含まれています。

代表的なのはお肉....

お肉は食べてほしいランキング上位です。

このお肉の脂質量に関しても知識を増やして健康美に近づきましょう。

自炊をすれば脂質のコントロールは慣れるだけです。

➀料理中に使用する油の量に気を付ける。

②食材に含まれる油の量に気を付ける。

油の種類、性質等詳しくは次回に☆

「一回の文章量が多いと難しく感じてしまう。」「長い」などのお声を頂きましたので、１回分の内容を少なめにしていきます(;'∀')

質問や私の考えに同調して一緒にダイエットしていきたい！と思われた方はご連慮なくお問い合わせください。

メールにて承ります。salon.dravinam@gmail.com

最後に、お肉に含まれる㎈等を載せておきますので料理の際に参考にしてください。

国産や輸入もので若干の違いは出ると思います。目安としてご利用ください。

この先、たんぱく質についての時にも役立ちます！

表を見ただけで、マッスル系の方やダイエッターが鶏肉（皮なし）やささみを好んで食べるのかが分かります！！

数値にすると一目瞭然。

ただ漠然と、世間が良いというからという理由で摂取するよりも、自分が納得してからの方が続けやすいな〜と私は思います(^O^)／

牛（脂身付き/可食部100gあたり）F=脂質　P＝タンパク質　C＝炭水化物

部位	㎈	F	P	C
ばら	371	32.9	14 4	0.2
サーロイン	298	23.7	17.4	0.4
リブロース	263	19.5	18.5	0.3
かたロース	240	17.4	17.9	0.1
ランプ	234	16.4	18.4	0.4
ヒレ	223	15	19.1	0.3
そともも	215	14.3	18.7	0.3
もも	182	9.6	21.2	0.5
かた	180	10.6	19	0.1

豚（脂身付き/可食部100gあたり）

部位	㎈	F	P	C
ばら	386	34.6	14.2	0.1
ロース	263	19.2	19.3	0.2
かたロース	253	19.2	17.1	0.1
そともも	235	16.5	18.8	0.2
かた	216	14.6	18.5	0.2
もも	183	10.2	20.5	0.2
ヒレ（赤身）	115	1.9	22.8	0.2

鶏（若鶏肉/可食部100ｇあたり）

部位	㎈	F	P	C
手羽（皮付き）	211	146	17.5	0
むね（皮付き）	191	11.6	19.5	0
むね（皮なし）	108	1.5	22.3	0
もも（皮付き）	200	14	16.2	0
もも（皮なし）	116	18.8	3.9	0
ささみ	105	0.8	23	0.8

※文章中に脂質と油と両方の言葉を使っていますが、今回は同じ意。味で使っています。

本来は油と脂はちがう性質を持っていますm(__)m

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