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"a more fulfilling life" ブログ

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【孤独】とは？

2020/06/19

「人はだれしも、生まれる時も死ぬ時も一人りだ」

と、よく聞くセリフですね。

「独りぼっち＝孤独」を感じたことのない人間はいないと思います。

孤独は人間に与えられた正常な心理の一つだと考えらています。

孤独感は人類が生き残るために習得した能力らしいです。

『孤独』の反対に『群れる』は動物本能の一つです。

人は太古の昔から集団で生活してきています。

ところが、人々の中には、孤独に親しんだり、孤独を望んだりする人がいます。

【私を静かにさせておいてくれ。私が静かにそっとしておれるものなら、いますぐにでも、全世界をだって、タダの一文で売り渡したいくらいものだ。】

フョードル・ドストエフスキー

【孤独とは、港を離れ、海を漂うような寂しさではない。本当の自己を知り、この美しい地球上に存在している間に、自分たちが何をしようとしているのか、どこに向かおうとしているのを知るためのよい機会なのだ。】

アン・シャノン・モンロー

孤独は自己との対峙、内観するためのもの。

己の人生をより深く考察させるということになるのでしょう。

【この世は変化するものだと思っていれば、どんな事態に直面しても度胸が据わります。

孤独の問題も同じです。

お釈迦様は人間は一人で生まれてきて、一人で死んでいくとおっしゃいました。

最初から人間は孤独だと思っていれば、たとえひとりぼっちになったとしても、うろたえることはありません。】

瀬戸内寂聴

『孤独』についてはさまざまな考え方がありますね。

孤独と聞く私なんか即座に「寂しい」って言葉を思い浮かべてしまいますが....

『孤独の生活の目的とは、もっとゆうゆうと、もっと気ままに暮らすというただ一つであると私は信ずる』

モンテーニュ

このように孤独の楽しみを説く人もいます。

『孤独はいいものだということを我々は認めざるを得ない。しかし、孤独はいいものだと話し合うことの出来る相手を持つことは一つの喜びである』

バルザック

バルザックさんのセリフを見る限り孤独な感じしないです（笑）

『孤独は厚い外套である。しかし、心はその下で凍えている。』

コルベンハイヤー

『孤独はこの世で一番恐ろしい苦しみだ。どんなに激しい恐怖も、みんながいっしょなら絶えれるが、孤独は死に等しい』

ゲオルギウ

確実に孤独を忌み嫌っていますよね。

【孤独】ってなんなのでしょう...

痩せたいならば⑩

2020/06/18

痩せたいならばパート⑩

さぁ、引き続き脂質について知識を蓄えて一生健康美を目指しましょう！

体の脂肪は悪者なの？

ダイエット＝脂肪を落とす！！

と言ったイメージですよね。

でも、脂肪って体にとっても大切なんです。

脂質について知ってから、摂取量のコントロールをしていきましょう。

ダイエットしている人で、脂質断ちをしている人は今すぐに止めた方がいいと思いますよ。

細かく見ていくと「脂肪」=「悪者」ではないですから✨✨

「脂質」と一口に言っても様々な物質の総称を指すものなのです。

脂質は、化学構造の違いによって以下の３つに分類されます。

・単純脂質（中性脂肪、ロウ）

・複合脂質（リン脂質、糖脂質、リポタンパク質）

・誘導脂質（ステロール類）

そして、単純脂質、複合脂質、誘導脂質などの脂質を構成している重要な要素が脂肪酸です。

脂肪酸、脂肪さん？？

「脂肪酸」は「脂質」の主要な構成要素！！

「脂肪酸」が他の様々な形体の物質と結びつくことで「脂質」を形成しています。

活動のエネルギー源となる
細胞膜の材料となる
ホルモンの材料となる
脂溶性ビタミン（ビタミンＡ・Ｄ・Ｅ・Ｋ）の吸収を助ける
皮下脂肪として体温維持や内臓保護をする

だから、ダイエット中も適切な量の脂質は必要なのです。

脂質とともに吸収される脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）が吸収されにくくなり、ビタミン欠乏になるリスクもあります。

脂質の摂取量が不足すると、エネルギーが不足して疲れやすくなったり、体の抵抗力が低下したり....

生理がこなくなってしまったり、便秘、肌荒れ、イライラしやすくなったり( ゜Д゜)

脂肪酸の種類

脂肪酸は大きく分けて下記の4つの分類に分けることができます。

「飽和脂肪酸」

・　エネルギーとして使われやすく、体内で合成できる脂肪酸

・　一般に過剰摂取になりやすく、過剰摂取は健康面でデメリットあり

・　物質として安定（炭素鎖2重結合を持たない構造）

・　肉、乳製品（牛乳、バター）卵黄、チョコレート、ココナッツ、パーム油などに多く含まれる

・　ステアリン酸、パルミチン酸、アラキジン酸など

「一価不飽和脂肪酸」

・　オメガ9系脂肪酸とも呼ばれる

・　比較的エネルギーとして使われにくく、常温で液体の脂肪酸

・　物質として不安定（炭素鎖2重結合を一つ持つ構造）

・　オリーブオイル、菜種油、アボカド、タラ肝油、イワシ油などに多く含まれる

・　オレイン酸、ミリストレイン酸、エイコセン酸など

「多価不飽和脂肪酸」

・　オメガ3系、オメガ6系脂肪酸に分類される

・　体内で合成できない必須脂肪酸を含む

・　物質として不安定（炭素鎖2重結合を一つ以上持つ構造）

・　魚油（青魚）、植物油（トウモロコシ油・大豆油・サラダ油等）、クルミ、えごまなどに多く含まれる

・　リノール酸、ドコサヘキサエン酸（DHA）、エイコペンタエン酸（EPA）など

植物油や魚油に多く含まれる不飽和脂肪酸には、血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる働きもありますが、動物性脂肪に多い飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させるので、摂りすぎないように注意しましょう。

「トランス脂肪酸」⇒摂取を極力控えて！！というか摂取しないでほしい....

・　植物油を高温にする過程などで生成される脂肪酸

・　健康に対するマイナス面が報告されている

・　マーガリン、ショートニング、加工油脂などに含まれる可能性がある

なぜ「トランス脂肪酸」は極力控えるべきなのか？

トランス脂肪酸は、LDL(悪玉)コレステロールを増加させ、HDL(善玉)コレステロールを減少させる働きがあるといわれています。

多量に摂取を続けた場合、動脈硬化などによる虚血性心疾患のリスクが高くなるとの報告もあります。

その他にもがん、糖尿病、アレルギーとの関係が疑われています。

牛などの反芻（はんすう）動物の肉や乳は、天然に生成されるトランス脂肪酸を含んでいますが、含有量がマーガリン、ショートニングなどで、これらを含む加工食品、精製植物油などど比べてかなり少ないので、毎日過剰摂取しなければ天然の生成されたトランス脂肪酸に関しては気にしすぎることはないと思います。

作られた油には要注意です。

世界保健機関（WHO）も、最大でも一日あたりの総エネルギー採取量の1%未満とするよう勧告しています！！

質問コーナー

///ことばの使い方///
脂肪＝中性脂肪・コレステロール・リン脂質の総称

脂質の９０％が中性脂肪なので、このシリーズでの文章では、ざっくりと本当にざっくりと「脂肪＝中性脂肪＝脂質」と思ってください(≧▽≦)

///体脂肪率が０％の人っているの?///

いないとおもいます。いるのかなぁ・・・・

わかりません。

難病の「脂肪萎縮症」という、生まれつき体に脂肪細胞がない病気の方はいますが。

体組成計でも３％未満の人は計測できないと聞きます。

TANITAさんの機械でも出力項目：体脂肪率 3.0〜75.0％（0.1％単位）って書いてありました。

脂肪が無いと予備エネルギーがまったくない状態なので、ずーっと栄養補給し続けなければ生きていけないのではないでしょうか。

結局、他の病気を発症してしまい長生きはできない体だと思っていいとおもいます。

食事の仕方にも注意？？

2020/06/17

免疫を上げるには

栄養素を補っていれば良いの？

という質問を受けます。

それも大切です。

そして、それよりも大切なことがあります。

人はもともと群れで生きてきた、社会的な生き物です。

一人では生きて行けません。

食事をするのも、仕事をするのも、一緒に共有できる人を必要とします。

「皆でワイワイ食べると美味しいね！」

と笑いながら食事をすることで

簡単手抜き料理だって、ご馳走になります。

今回のコロナでの自粛生活の中

共働きで、家族揃って食卓を囲むことが少なかったご家庭にとっては

その時間が作られ、改めて家族の大切さを知った方もいらっしゃると思います。

ま〜ここまで長いと煩わしいのも事実ですけど（笑）

手抜き料理でいいんです。

私は、料理って...

とても面倒だなぁと思うタイプです。

基本的に30分以内で作れるものが大半です(゜Д゜;)

焼くだけ、切るだけ、鍋に入れるだけ.....

手抜き料理でもＯＫなんですよ。

カップ麺やインスタント食品ではないですよ！！

お米・肉・魚・野菜・フルーツをきちんと食べることです。

アーユルヴェーダでも食事の仕方の禁忌事項があるんですよ。

季節、時間、体質による食事の注意事項は細かくありますが....

全人類に共通することがあります。

・食事中に喧嘩をしない

・政治的な話をしない

・子供を叱らない

・テレビ、スマホをみながら

・悪口・不平不満を言わない

要するに上記のように食べると消化に悪いのです。

いくら良い物を食べても消化吸収されなければ意味がありませんからね。

楽しく、心が落ち着いた状況でゆっくりと食事をすることが一番大切です✨

痩せたいならば⑨

2020/06/16

痩せたいならばパート⑨

➀〜⑧を実践できていますか？

ダイエット中は、食べることへの抵抗感があるかもしれません。

でも、『しっかり食べながらダイエットしていくこと』

が一生健康美を手に入れることができます。

頑張りましょう！

さて、続いては【脂質】について...

脂質（油）は、1日にどれだけ摂取していいのでしょうか...

ズバリ！！

1日の総摂取カロリーの±１０〜１５％

例）体重５８㎏　1日の総摂取カロリー　１２３８㎉

この内の１０〜１５％ですから約１２４㎉〜１８６㎉は脂質で摂取しましょう！となります。

1238×0.1＝123.8（約124㎉）1238×0.15＝185.7（約186㎉）という計算です。

では、１２４㎉〜１８６㎉はどのぐらいの量？

脂質：１g＝９㎉

124÷9=13.7..

186÷9＝21

食品として１４g〜２１gまで脂質として摂取できる計算です。

大さじ１⇒約１２ｇ

小さじ１⇒約４ｇ

・・・・・・・・(-_-;)

炒め物でフライパンに油ひきますね。

大さじ１の油をひいたらすでに１２ｇ摂取したことになります。

その日の残りの摂取していい量は

14-12＝2

21-12=9

残り２〜９gしか脂質の摂取はできません。

脂質の摂取量に関して、最初はちょっと難しいかもしれません。

でも、ぜひここを乗り越えていきましょう。

感覚で、だいだいの脂質量が分かるようになる！

そこを目指しましょう。

目分量で今まで料理してきた方も、慣れるまでは計量スプーンをぜひ使ってください。

さらに注意してしたいことは

見える油と見えない油がある！！

この油を見える油と見えない油とは？

見える油は日本人の脂質摂取量全体の12.3％程度。

見えない油（食品中に含まれる油）は全体の77.2％らしいです。

外食、惣菜、パン、レトルト食品、ファーストフード、加工食品etc....

これらは、油がたくさん含まれているけれどもどのくらい使用されているか目には見えません。

だから、ずーと言っていますが、これらは、なるべく控えてほしいですね。

見える油を減らすのは簡単です！

だいたいの脂質量がわかるまでは手間ですが（笑）

先ほどお話しした料理中の油は自分で計量できます。

それに、油の種類も自ら選択して使用できます。

脂質の摂取量を減らすには見えない油を減らすことが一番難しいかもしれません。

先ほどの控えてほしい食品以外にも脂質は含まれています。

代表的なのはお肉....

お肉は食べてほしいランキング上位です。

このお肉の脂質量に関しても知識を増やして健康美に近づきましょう。

自炊をすれば脂質のコントロールは慣れるだけです。

➀料理中に使用する油の量に気を付ける。

②食材に含まれる油の量に気を付ける。

油の種類、性質等詳しくは次回に☆

「一回の文章量が多いと難しく感じてしまう。」「長い」などのお声を頂きましたので、１回分の内容を少なめにしていきます(;'∀')

質問や私の考えに同調して一緒にダイエットしていきたい！と思われた方はご連慮なくお問い合わせください。

メールにて承ります。salon.dravinam@gmail.com

最後に、お肉に含まれる㎈等を載せておきますので料理の際に参考にしてください。

国産や輸入もので若干の違いは出ると思います。目安としてご利用ください。

この先、たんぱく質についての時にも役立ちます！

表を見ただけで、マッスル系の方やダイエッターが鶏肉（皮なし）やささみを好んで食べるのかが分かります！！

数値にすると一目瞭然。

ただ漠然と、世間が良いというからという理由で摂取するよりも、自分が納得してからの方が続けやすいな〜と私は思います(^O^)／

牛（脂身付き/可食部100gあたり）F=脂質　P＝タンパク質　C＝炭水化物

部位	㎈	F	P	C
ばら	371	32.9	14 4	0.2
サーロイン	298	23.7	17.4	0.4
リブロース	263	19.5	18.5	0.3
かたロース	240	17.4	17.9	0.1
ランプ	234	16.4	18.4	0.4
ヒレ	223	15	19.1	0.3
そともも	215	14.3	18.7	0.3
もも	182	9.6	21.2	0.5
かた	180	10.6	19	0.1

豚（脂身付き/可食部100gあたり）

部位	㎈	F	P	C
ばら	386	34.6	14.2	0.1
ロース	263	19.2	19.3	0.2
かたロース	253	19.2	17.1	0.1
そともも	235	16.5	18.8	0.2
かた	216	14.6	18.5	0.2
もも	183	10.2	20.5	0.2
ヒレ（赤身）	115	1.9	22.8	0.2

鶏（若鶏肉/可食部100ｇあたり）

部位	㎈	F	P	C
手羽（皮付き）	211	146	17.5	0
むね（皮付き）	191	11.6	19.5	0
むね（皮なし）	108	1.5	22.3	0
もも（皮付き）	200	14	16.2	0
もも（皮なし）	116	18.8	3.9	0
ささみ	105	0.8	23	0.8

※文章中に脂質と油と両方の言葉を使っていますが、今回は同じ意。味で使っています。

本来は油と脂はちがう性質を持っていますm(__)m

痩せたいならば⑧

2020/06/11

痩せたいならばパート⑧

前回、痩せたいなら⑦で、あなたが摂取すべき炭水化物のカロリーの計算をしてもらいました。

生命を維持する上で欠かせないエネルギー源です。

しかし、過剰に摂取してしまうと脂肪として蓄えられてしまいます。

炭水化物は、あなたの1日の総摂取カロリー（㎈）の５割に抑えましょう！

させ、最初の回でお話しすればよかったのですが忘れていたのでここで大切なお話しをします。

もちろん今までの話もとっても大切( ´∀｀ )

健康美のためのダイエットということで、なにも目新しいことはありません。

これは何度も言っています。

これから話すことも当たり前の話です。

ダイエット中は結果を早く求めすぎて忘れがちになってしまうことですので、改めて確認しておきましょう。

あなたの健康的な体重と、摂取エネルギーの目安は知ることができたと思います。

年齢や生活強度によってもそれぞれですが、突然、生活や食事のバランスが変わると体にさまざまな変調がおこります。

しっかり食べることで体重が増えてしまうこともあります。

でも、体が順応することで健康的に痩せていくことができます。

ダイエット中に体重が増えることへの不安は十分わかります。

でも、ここで焦ってはいけません。

「○○けダイエット」「これだけ飲めば痩せる」などに走らないようにしてください。

しっかりと食事の内容を見直して、必要なエネルギーを取ることで必ず健康的に痩せていきます。

体重は、１ヶ月に１〜２㎏減らしていくことが理想的です。

１ヶ月に１〜２㎏なんて遅すぎる！！！！！！！！！！！！！！！！！

と思うかもしれません。

でも、貧血や肌荒れ、倦怠感などを起こしてまで痩せるのは不本意。

健康美を目指して健康的に痩せていくためには1ヶ月に１〜２㎏くらい減らしたら無理がありません。

結果を早く求め過ぎは、ダイエット失敗を求めている！のと変わりません。

人にはホメオスタシスといって、現状維持をする機能をもっています。

急激に食事を減らしたりすると体は異常を察知します。

栄養が足りない！と危機を感じた体は....

体がいまある筋肉を食べ、骨を食べ、と生命を維持しようと四苦八苦します。

もちろん、基礎代謝も落ちていきます。

消費カロリーを減らすことで生命を維持したいからです。

そんな状態で痩せても...美しくないですよ。

ただ細いっていうだけ。

老後は寝たきり...

だから、体が変化に気が付かないくらいに痩せていくのがベストなんです。

食事を整えて、筋トレして筋肉量を増やして、生活習慣を整えて...

三大欲求を満たしていく。

１ヶ月に１〜２㎏ずつ落としていくくらいのペースが体に負荷がかからないです。

あなたの現在の体重から、理想体重（痩せたいならば⑦で計算）を引くと何㎏ですか？

例えば、現在の体重が５８㎏で理想体重が５０㎏だといたら８㎏減らしたい。

とうことは４ヶ月〜８ヶ月かけて減らしていくことが理想となります。

私は、体重だけに目を向けることは好きではありません。

やっぱり見た目重視！！

ただ痩せているよりも、筋肉でメリハリのあるボディが素敵だと思うんです。

となると体重は....

筋肉量が増えれば体重は重くなります。

脂肪の58㎏と筋肉の58㎏では見た目がぜんぜん違います。

だから、体重はあくまでも目安としてくださいね。

つづく

痩せたいならば⑦

2020/06/10

痩せたいならばパート７

さて、目標の立て方【食事編】の最終段階にはいります。

➀お水を飲む

②自炊する

③しっかり食べる

をクリアーした方は次に『栄養を考える』です。

自分に必要な栄養を考えながら、食べる物を選択していくことです。

何が必要で何を取り入れるべきなのか。

これができるようになったら、ずっと健康美を保つことができます。

また、食が乱れたときもすぐに修正ができるよになります。

ここが大事なんです。

たまには暴飲暴食してしまう時もあるでしょう。

ジャンキーなものばかり、ファーストフードだけなんて日も出てくるはずです。

生きていれば仲間との飲み会もあるでしょう。

職場の食事会もあるでしょう。

家族と食べ放題にいくこともあるでしょう。

これらを罪悪感なく楽しめるようになるんです。

➀〜④をすべて実践できている状態なら、その次の日からまた体に良いものを取り入れればいいんですから。

栄養を考えると言っても難しいことはありません。

栄養士さんのように細かく栄養素を計算しましょう！ということではありません。

ただ、下記３つの事だけ意識して食べてほしいです。

・炭水化物

・タンパク質

・脂質

では、まずばなぜこれらを食べなければいけないのかを見ていきます。

糖質制限ダイエット、脂質制限ダイエットなどいろいろあります。

先ずはそれそれの栄養素についてをしっかり頭に入れておきましょう。

今日は炭水化物について..ちょっと面倒かもしれませんが、ここは我慢しください。。。

炭水化物
炭水化物は分子の大きさによって、単純炭水化物と複合炭水化物に分けられます。

単純炭水化物

ずばり糖類です！

すぐに分解、吸収されます。

そのため最も速くエネルギー源として働き、血糖値を速やかに上昇させます。

多量の単純炭水化物の代表⇒果物、乳製品、ハチミツ、メープルシロップ

複合炭水化物

分解されて単純炭水化物になってからでなければ吸収されません。

そのため体へのエネルギー供給は単純炭水化物よりも遅い傾向があります。（タンパク質や脂肪よりは速やかです）

単純炭水化物よりも消化に時間がかかるため、脂肪に変換されにくいと考えられています。

複合炭水化物の代表⇒小麦製品（パン、めん類など）、小麦以外の穀類（ライ麦、トウモロコシなど）、豆類、根菜類（ジャガイモ、サツマイモなど）に含まれるデンプンや食物繊維

炭水化物に精製されたものと精製されていないものがあります。

精製された炭水化物

精製とは、食品が高度に加工されることを意味します。

精製の過程で繊維や多くのビタミンやミネラルが取り除かれます。

体は精製された炭水化物を速やかに分解し吸収します。

精製した炭水化物に含まれるカロリーは精製前とほぼ同じですが、栄養分は少なくなります。

単純炭水化物または精製炭水化物を多く含む食生活は、肥満と糖尿病のリスクを高める傾向があるということ。

だから精米や小麦粉ではなく『玄米や全粒粉使用のもの』を食べましょうと言われるんですよね。

炭水化物の適量

体は炭水化物の一部をグリコーゲンという形にして細胞内に蓄え、残りを脂肪に変換します。

グリコーゲンは単純炭水化物で、体内でエネルギーに素早く変換できます。

グリコーゲンは肝臓と筋肉に蓄えられます。

筋肉は激しい運動をしているときにグリコーゲンをエネルギーとして使います。

過剰に摂取しなければ1日で使い切ってしまうエネルギー源です！！

脂肪に変換されるほどの量さえ摂取しなければ良いのです。

1日の総カロリーの約50〜55％を炭水化物で摂取することを推奨しています。

添加糖類からの摂取は、1日の総カロリーの10％以下にすること。

ダイエット中は総カロリーの５０％を目指しましょう！！

添加糖類とは、その他の甘味料で、他の食品中に使用したものを指します。

添加糖類⇒ブラウンシュガー、コーンシロップ、果糖、ブドウ糖、ハチミツなどがこれに含まれます。

果物や牛乳などに含まれる自然由来の糖類は、添加糖類ではありません。

1日の摂取総カロリーの計算方法

まずは自分の目指す理想体重をを知りましょう！！

目指す理想体重を計算方法

標準体重←もっとも理想とする体重（kg）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×22
美容体重←体が軽いと実感する体重（kg）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×19
極限体重←これ以上減らしてはダメ体重（kg）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×18.5

例）身長158㎝（1.58m)

標準体重　1.58×1.58×22＝54.9㎏

美容体重　1.58×1.58×19＝47.4㎏

極限体重　1.58×1.58×18.5＝46.1㎏

目指す体重が決まったら

1日の摂取総カロリー＝目標体重×25（㎉）

例）身長158㎝（1.58m)の例

標準体重を目指す　54.9×25＝1373㎉

美容体重を目指す　47.4×25＝1185㎉

極限体重を目指す　46.1×25＝1152㎉

主観ですが、目指す理想体重の平均体重が一番、健康的で美しい人が多いと感じます。

上記の例です3つの理想体重の平均体重は49.5㎏となります。

この平均を目指すのがオススメです！！

1日の摂取総カロリー＝49.5㎏×25＝1238㎉

ここまで計算したら、ついでに目指す体重になるにはあと何キロ減らせば良いのかも計算しておきましょう。

現在の体重58㎏ー目標体重49.5㎏＝8.5㎏

理想体重、1日の総摂取カロリー、減らしたい体重量はメモってすぐ見れるようにしておいてください。

では、1日の摂取炭水化物カロリーを計算しましょう。

総カロリー中の50％を炭水化物から摂取するのですから、1238㎉の半分。

約640㎉は炭水化物から摂取しましょうということです。

ご飯1膳（お茶碗1杯分）160g〜180gのカロリーは269㎉〜302㎉になります。

単純にご飯のみの食事だとしたら1日2膳〜2膳半は食べて良いですよとなりますね。

ここで注意なのが、炭水化物は他の食材にも含まれているという事です。

だから単純に1日に2膳も食べて良いんだとならないように気を付けましょう。

つづく...

痩せたいならば⑥

2020/06/09

痩せたいならばパート⑥

・お水を飲む。

・自炊をする。

できます!

となったら次のステップへ！

『しっかりと食べる』です。

ダイエットを始めた時に真っ先に陥るミスは食事の量を減らしてしまうこと。

お水も飲み始めた。

自炊も始めた。

でも、今までの経験からお米（炭水化物）食べなければ痩せた！

だから味噌汁とお肉だけにしたらもっと早く痩せるでしょ！！

というミスを犯しやすくなるのです。

でも、それをやってリバウンドしてしまったはず....

初めにメモ帳やノートに書きだしてもらったのを読み返してください。

同じ過ちは今回は犯しませんよ。

痩せるのに時間はかかるかもしれません。

でも同じ事を繰り返さないためにも、今回はじっくりと長期戦で取り組みましょう。

では、しっかり食べるとは？

しっかり食べると言っても、お腹がはち切れんばかりに食べろと言っているのではありません。

適量をしっかり食べてください！

しっかり食べることで、体に栄養が行きわたります。

そして、脳も満足するので間食が減ります。

食べないと決めると、逆に食べることばかり考えてしまいます

。

ここで、ご飯を食べるのは抵抗がある。

でも、脳は糖質を欲している....

菓子パンとかスナック菓子ならいいでしょ...と手が伸びてしまう。

食べる...

今度は、「お菓子食べちゃったー」、「菓子パン食べちゃったー」

と罪悪感で脳内がいっぱいになる。

ストレスで脳はもっと糖質が欲しくなる...

結局、普通以上の量のご飯を食べてしまう。

罪悪感で脳内がいっぱいになる。

ダイエット挫折....

という道をたどらないためにも、食べることへの制限はしません。

3食しっかりと自炊して食べてください。

でも前回お伝えした物は控えて。

食べる物は気を付けてください。

その体は、今まで食べてきたもので出来上がっているのですから。

その体を変えたければ、今までと同じ物を食べ続けてはいけないですよね。

しっかり食べることのメリット！

しっかり食べることは、エネルギーをしっかり燃やしてくれます。

食事をすると、身体が温かくなってきますよね。

汗をかくこともあります。

食べることでエネルギーを燃やしているからです。

そして、食べるということは、様々な身体の器官を使います。

脳や筋肉も食べ物から得られたエネルギー源を元に働きます。

胃も食べないと衰えてきます。

最近では胃酸過多の方に注目されていますが、逆に胃酸過少になってしまうこともあります。

栄養素をちゃんと体の中に取り込むためには、しっかり消化分解・吸収というプロセスが非常に重要です。

胃酸はその中でもとくに重要なウェイトをしめています。

胃酸過少になると、栄養素の分解が不十分になります。

栄養素は、腸によって体の中に吸収されますが、ちゃんと分解されていないものは吸収されません。

排泄されてしまいます。

その結果、体は食べているのに栄養失調....

なんてことにならないためにも、しっかりと食べて胃の働きを正常にしてあることがとっても大切。

アーユルヴェーダでも、アグニ（消化の力）がとても大切だと言われています。

アグニを正常に働かせるための叡智がたくさん書かれています。

【健康を守るため】と【健康を増進させるため】に、アグニは正常であることが大切です。

アグニが弱くなった場合、消化あるいは代謝が悪くなります。

すると食べ物は未消化状態....

その完全に消化しきれなかったものをアーマといいます。

体内に残された老廃物です。

そして、そのアーマがドーシャに悪影響を与えてしまいます。

ドーシャを乱す原因となり、病気が発症すると考えられています。

アグニ（消化の力）は強すぎても弱すぎてもだめです。

強すぎず弱すぎず。

「胃酸過多でも胃酸過少でもダメよ」と5000年前から言われているんです！！！！！

さらに、胃腸の動きを活性化し、便秘予防、腸内環境良好にする効果があります。

食べることは、身体によいことがたくさんです。

まずは、健康を取り戻すためにもしっかり食べることを心がけてください。

痩せたいならば⑤

2020/06/07

痩せたいならばパート５

どうですか？お水（白湯）飲めてますか？

まずはパート４でお伝えした、食事の目標設定➀『お水を飲む』を自然とできるようにしましょう。

始めはしっかりと意識してください。

でないと忘れてしまいます！

初めから完ぺきにできなくていいです。

それが普通です！

完璧にしようと思わないでください。

飲み忘れたら、次、飲みましょう！

さて、目標設定➀は大丈夫という人は、次のステップへ！！

ここから、ちょっとハードルが高くなります。

でも、一生の健康美を手に入れるために今回はじっくり取り組みましょう。

②を目標設定にする人へ

自炊をしましょう！！

朝、ずーと寝ていたくても、仕事から帰ってクタクタに疲れていても...

必ず自炊してください。

スーパーのお惣菜、ファーストフード、レトルト食品、ピザ、総菜パン・菓子パン、ラーメン、インスタント、冷凍パスタ、ベーコン・ウィンナーetc....はしばらく封印してください。

お米を炊いてください。

可能ならば玄米や雑穀米をブレンドしたものならばさらにgood！
無洗米なる洗わなくていいお米もあります。

分量の水とお米を炊飯器に入れれば、後は勝手に炊いてくれます！

※パスタやパンが食べたい！時は全粒粉のパスタやパンにしてほしい...

具だくさんの味噌汁をつくってください。

葉物野菜、根菜類、海藻類etc...たくさん具を入れてください。

野菜を切るのが面倒くさい？

野菜を買っても余らせて腐らせてしう？

全て、乾物やカットされた状態で冷凍され売られています。

野菜を切る手間も腐らせて無駄にしてしまうこともありません！

味噌汁の”だし”も今は〈だし入りみそ〉なる便利なものが売られています。

お湯を沸かして好きな具とみそ入れるだけです！！

お肉、お魚を必ず食べてください。

魚、お肉、なんでもOKと言いたいのですが...

魚は基本的になんでも食べてOKですが、お肉はちょっと制限しましょう。

豚・牛のひき肉、豚バラ肉、牛カルビなど、脂身の多いお肉はなるべく控えてください!

焼き鳥のぼんじりとかも控えましょう(笑)

これらも、ただ焼くだけでいいんです！

自炊＝炊く（お米）＋お湯沸かす（味噌汁）＋焼く（魚・肉）

自炊か〜って思っていたかもしれませんが、何も手の込んだ物を作りなさいと言っていません。

※もちろん焼く以外でも蒸しても、ゆでても、なんでもOKです。

先ずは、自分で作る！！

これだけを目標にしてください。

では、自炊のメリットをご紹介！！

自分で健康食

自炊した食事は健康食！！

外食やレトルト食品、ファーストフード.....美味しいですよ✨✨

がしかし、結構体に悪いと思うんですよ。

農薬や化学飼料をたっぷり使っていたり、産地も分からなかったり、質の悪い油をたくさん使っていたり。

添加物もたんまり入ってますよ(>_<)

それを自炊にしたら、食材は自分で選べるし、無農薬野菜や質の良い油を使って調理できます。

添加物と取る量も減りますよね。

味付けも薄くしたり、油を少なくしたり、塩分や糖分を抑えたりと自由自在です。

ダイエット中なのですから、塩分、糖分、油分は自分でコントロールできるの自炊しかないんです！

自炊した調理こそ、健康な体作りの基本です。

自炊することで、いかに今までダイエットしにくい食事をしていたのか気づくことができます。

脳の活性化

料理をするってことは、脳が活性化されるんです✨

料理は、かなり複雑な作業をこなしています。

段取りよく作業することが求められるのが料理です。

どの順番でどの食材を入れる？

調味料はどのタイミングで入れる？

量はどれくらい入れればいい？

お湯を沸かすタイミングは？

火の加減は強・中・弱？

取っては熱くなってるから気を付けなければ

etc...

かなり脳を回転させてるんですね。

油断すると....

お鍋から吹き込ぼす！

フライパンの食材を焦がす！

火傷はする！

など日常茶飯事な私です( ´∀｀ )

こうした作業を毎日やってください。

外食やレトルト食品を食べるだけの日常の人と比較したら、圧倒的に脳は鍛えられます。

認知症予防効果もありますよね。

ざっくりこんな感じで『自炊』を実行してください。

外食やレトルト食品、ファーストフードetcをとりあえず止めましょう。

無理せずに、ササッと自炊生活はじめましょう。

上述したように料理はマルチタスクで、かなりの脳の刺激になります。
だから、集中する時間が結構あるんですよ。
その集中している時間て瞑想と同じ！
『今、ここ』に集中しているので、精神的にも良い効果を生み出すと思います✨✨

※接待やお付き合いなど、どうしても外食しなければいけない時はあります。その時は、どうぞ外食してください。ぞんぶんに楽しんでください。

ただ、面倒くさいからと自炊をあきらめないでください。とりあえず「炊く＋沸かす＋焼く」頑張りましょう。

痩せたいならば④

2020/06/06

痩せたいならばパート４

さて、前回は食事の目標設定のお話しでおわりました。

ここでは具体的に設定していきましょう。

頭を使ってくださいとお願いしていますので、食事に関する目標設定も頭を使います。

でも、複雑ではありません。

実際、このシリーズを書きながら私自身も肉体改革始めています✨

そして、私のサロンにいらしてくださっている方はご存知の通りですが、私は単純で面倒くさいことが大嫌いです。

頭もよくないです(笑)

そんな私でもなんとかできることです。

だから、これを読んでくださっている方は絶対に余裕でできます。

それでも最初は抵抗感もあるでしょう。

食べ物や栄養知識がまったくない人にはちょっと難しいかもしれません。

でも、何度も何度もダイエットを繰り返している方はもう頭の中に知識として入っていることだけです。

安心してください。

ただ、それを実践できるように明確な目標をたてておくという事だけです。

では、食事に関する目標の立て方には４段階があります。（苦労なくできるまで続ける）

➀お水を飲む

②自炊する

③しっかり食べる

④栄養を考える

➀〜④で自分でできているところは飛ばして設定していきましょう。

また、できていないことがあれば➀と④というかたちで同時進行していくといいです。

ただ、一度に全部をやろうとはしないでください。

目標のハードルは低ければ低いほど達成しやすいので、無理なくできるようにしてください。

➀を最初の目標設定にする人へ

朝起きたらまず200ml〜250mlのお水（白湯）を飲みましょう。

食事の３０分前にも200ml〜250mlのお水（白湯）を飲みましょう。

必ずお水にしてください。お茶やカフェインの入った飲み物ジュース、アルコールはダメです！！

食事中には飲むのは、消化力が低下してしまいますので控えてください。

食時の３０分前です！

これには、満腹感を与える効果もありますし、代謝を上げてくれます。

水を飲むだけで代謝を上げてくれるんですよ。

注意点はもう一つあります。

200ml〜250mlのお水を1日8回に分けて飲むと良いと言われています。

要するにこまめに水を体内に補給しましょう。

2時間に1回はコップ1杯のお水を飲む感じですね。

さらに詳しくお水を飲むべきメリットをご紹介！

栄養や酸素を運び、老廃物を排出する

呼吸や食事で身体に入った酸素やビタミン・ミネラルなどの栄養素を、身体中へ運びます。

それと同時に、身体に溜まっている老廃物を排出する役目もあます。

朝一に飲むお水で腸の蠕動運動を促して排便を促してくれる役割もあります。

普通に生活していて、排出される水分は、尿や便として排出される量が最も多く、平均1日あたり約1,600mlです。

そのほかに、呼吸や皮膚からの蒸発で約900mlの水分が排出されています。

これから暑くなり汗を多くかく時期はもっと多くの水分が失われています。

単純に見積もっても1日2500mlの水分が失われているんですよね。

だから、しっかりと意識して水を飲むことが一番大切なんです！

ちなみに、1日トータル1600ml〜2000ml（200ml〜250mlを8回に分けて補給）だと2500mlいかないじゃないの！って思うかもしれませんが、食事にも水分は含まれています。不足分は食事で自然と補っていると思ってください。

代謝をあげる

血液の中で酸素を運ぶ赤血球は、60%以上が水分です。

水分が不足すると、血液はドロドロになり栄養はもちろん体内に酸素の循環もうまくいかなくなります。

筋肉への酸素も不足していきます。

体内に酸素が十分に行きわたらないと代謝はあがりません。

そして疲れやすくなったり肌が荒れたりします。

水分が体内にちゃんとあることで、身体を若々しい状態に保てるようになるわけです。

コラーゲンなどいろいろ美肌のための栄養ドリンクを一生懸命補給しても体内の水分が十分に満たされていなければ効果は.....

体温の維持・調節

水は温まりにくくて冷めにくいという性質を持っています。

そのため、周囲の温度変化による影響を受けにくく、体温の維持に役立っています。

汗が蒸発するときに効率的に熱が奪われ、体温をうまく調節することができるのです。

だから、暑くなると体を冷やそうと汗をかくんですね。

汗がかきずらいひとは今のうちから汗活してください！！

ざっくりこんな感じでいかに『水』が大切かご理解いただけたと思います。

さぁ、ファーストSTEPです！！

しっかり『水』を意識して摂取していきましょう。

※水だけの生活をしてください!!と言っているわけではありませんのでご注意ください。

今までの生活の中に➀を取り入れてください。

他はまだ何もしなくていいです。

とにかく➀を徹底して生活に取り入れて下さい！！

つづく...

痩せたいならば③

2020/06/05

痩せたいならばパート③

※なにも目新しい情報はありません。堅実に痩せたいと思っている方への基本中の基本のことしか書いておりません。

やっとパート③にきました。

もっと早くたくさんお伝えできればいいのですが...

さてさて、リバウンドしてしまった原因、自身の思考癖、不平、不満....

メモ帳やノートに吐き出しましたでしょうか？

何か気づきはありましたか？

自分と向き合う時間を作ることって、人生の中で意外としてこないものです。

ダイエットが成功しない人は、一度じっくりと「自身と向き合う時間」を設けてあげることです。

ここで焦ってはだめです。

それからが、ダイエットのスタートです。

感情の吐き出し、思考癖、リバウンドしてしまった原因、をまずは客観的に理解しておくと。

これは、ダイエットをスタートさせる上でとっても大切になってきます。

同じダイエット失敗のサイクルに陥る前に、「失敗した時の思考になっている」と気づくことができます。

気づくことができれば、その時点で修正することができますから。

さぁ、次の課題です

それは「明確な目標設定」です。

目新しいことなどなにもありません。

でも、目標設定ってとても大切なんですよ。

勉強でもそうですよね。

○○大学に入学する！

○○の資格をとる！

明確な目標設定があるから勉強頑張れるんです。

ダイエットも同じです。

ライザップとかに通われたりしたら、きちんとコミットしてくれるでしょう。

3ヶ月で15ｋｇの減量に成功！！

ＣＭを見ていると、びっくりするくらい痩せていてすごいなぁ〜とワクワクしてしまいます✨

ここライザップさんでも、明確に目標設定していますよね。

「3ヶ月で１５ｋｇ減量する」

結果にコミットしてくれますから！

これはこれで自身が一瞬でも幸せになれるのでしょうからとても良いと思います！

でも、私が大切にしているのは、これからの人生ずっとずぅ〜っと一生、無意識に理想の体型を維持できてＱＯＬの高い生活を送れる体です。

【3ヶ月後の減量ではなくこれからの人生ずっと理想の体型でＱＯＬの高い生活を送れる体です！！！！！】

では、このようになるための目標設定とは？となってきます。

「3ヶ月で１５ｋｇ減量する」ではないです(笑)

人間の三大欲求はご存知ですか。

『食欲・睡眠欲・性欲』が三大欲求と言われています！

この三大欲求を自身で順位づけしてみてください。

どれが1番になりましたか？

食欲ですか？睡眠欲ですか？性欲ですか？

この〈一番になったものをまずは満たしてあげる〉ための目標設定をしてください。

とりあえず、ダイエットしたいのですから『食欲』が一番という方か多いいかもしれません。

では、食欲での目標設定をしましょう。

その前に

現在の自分が、「食べ過ぎ・食べなさすぎ・バランスの悪い食事」で体重過多に.....

それは認識していらしゃると思います。

ダイエットを気にしすぎるあまり、過食になったり、少食になったり、偏った食事になってしまうのです。

たくさん食べているのにスタイルいいわぁ♡って人に一度は会ったことあると思います。

なぜ、たくさん食べているのにスタイルキープしているのか？

それは、たくさん食べている内容が違うから！

脳が満足してくれる、バランスの良い食事を常日頃から気を付けていて、既に無意識に実践できてしまっているのです。

ファーストフードやインスタント、スーパーの惣菜、スナック菓子、ケーキ.....

これらばかりで空腹を満たそうとしても、栄養が足りていないので、脳はもっともっとぜんぜん足りないよ！！

もっともっと食べてよ！！となってきます。

だから、一見すごい量に感じるかもしれない食事でも、バランスのとれた食事をした方が脳は満足して間食に走ることもなくなります。

さぁ、食事の内容を見直すことから始めましょう！

分かり切ってることだと思いますが。。。

知識としては持っていたけど実践してこなかったからの今の体ですよね。

でも、これが最後のダイエットだと思ってください。

頭を使ってください。

面倒くさいって思った時点で、ダイエット失敗です。

○○だけ食べるだけダイエットや○○飲むだけイエット.....

さんだんやってきたんですよね？

それでも今の体....

食事の見直しが面倒くさいのは最初の3ヶ月くらいです。

ここでしっかりと食事内容を見直したら、この先ずっと無意識に食事管理できるようになります！！

○○食べるだけダイエットをして3ヶ月後に痩せてバンザーイ＼(^o^)／

そして、数か月後には元の体に逆戻り、不健康...さらに痩せにくい体に.....

面倒くさいけど、習慣づけるまで3ヶ月くらい頑張って食事の内容を見直して、無意識に実践できるようになっておく！！

そして、徐々に徐々に健康な理想の体型になっていく...気が付けば健康美人

どちらを選択してもいいんですよ！

後者を選択した方は頑張って頭使っていきましょう。

食事の目標設定について...つづく

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